Co to jest zbilansowana dieta?


Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, większość dziennych kalorii powinna pochodzić z:

  • świeżych owoców
  • świeżych warzyw
  • zboża
  • roślin strączkowych
  • orzechów
  • niskobiałkowe produkty



O kaloriach


Liczba kalorii w żywności odnosi się do ilości energii zmagazynowanej w tej żywności. Twoje ciało zużywa kalorie z pożywienia do poruszania się, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji.

Przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, ale ilość będzie zależała od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.


Osoba
Wymagania kaloryczne
Dzieci prowadzące siedzący tryb życia: 2–8 lat
1000–1400
Aktywne dzieci: 2–8 lat
1000–2000
Kobiety: 9–13 lat
1400–2200
Mężczyźni: 9–13 lat
1600–2600
Aktywne kobiety: 14–30 lat
2400
Kobiety prowadzące siedzący tryb życia: 14–30 lat
1800–2000
Aktywni mężczyźni: 14–30 lat
2800–3200
Mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia: 14–30 lat
2000–2600
Osoby aktywne: od 30 lat
2000–3000
Osoby prowadzące siedzący tryb życia: od 30 lat
1600–2400

Ważne jest również źródło Twoich dziennych kalorii. Żywność, która dostarcza głównie kalorii i bardzo mało wartości odżywczych, jest nazywana „pustymi kaloriami”.

Przykłady żywności dostarczającej pustych kalorii obejmują:

  • ciasta, ciasteczka i pączki
  • przetworzone mięso
  • napoje energetyczne i napoje gazowane
  • napoje owocowe z dodatkiem cukru
  • lody
  • chipsy i frytki
  • pizza


Jednak nie tylko rodzaj żywności, ale także składniki sprawiają, że jest ona pożywna.

Domowa pizza z pełnoziarnistym spodem i dużą ilością świeżych warzyw na wierzchu może być zdrowym wyborem. Z kolei gotowa pizza i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze często zawierają puste kalorie.

Aby zachować dobre zdrowie, ogranicz spożycie pustych kalorii i zamiast tego staraj się pozyskiwać kalorie z pokarmów bogatych w inne składniki odżywcze.


Porady123 - Od jutro dieta

Od jutra dieta to książka o szalonych zmaganiach z dietą i pokusami, opowieść o codziennych dylematach żon i matek, które wbrew przeciwnościom losu decydują się pokochać siebie i... owsiankę!


Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna


Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do efektywnej pracy. Bez zbilansowanego odżywiania organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje, zmęczenie i niską wydajność.

Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości zdrowej żywności, mogą mieć problemy ze wzrostem i rozwojem, słabe wyniki w nauce i częste infekcje.

Mogą również rozwinąć niezdrowe nawyki żywieniowe, które mogą utrzymywać w dorosłości.

Bez ćwiczeń będą również narażone na większe ryzyko otyłości i różnych chorób składających się na zespół metaboliczny , takich jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie.

Główne przyczyny zgonów bezpośrednio związane z dietą:

  • choroba serca
  • rak
  • zawał
  • cukrzyca typu 2


Co jeść w zbilansowanej diecie?


Zdrowa, zbilansowana dieta zwykle zawiera następujące składniki odżywcze:

  • witaminy, minerały i przeciwutleniacze
  • węglowodany , w tym skrobie i błonnik
  • białko
  • zdrowe tłuszcze


Zbilansowana dieta będzie zawierała różnorodne produkty z następujących grup:

  • owoce
  • warzywa
  • ziarna
  • produkty mleczne
  • żywność białkowa


Przykłady żywności białkowej to mięso, jajka, ryby, fasola, orzechy i rośliny strączkowe.

Osoby przestrzegające diety wegańskiej skoncentrują się wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego . Nie będą jeść mięsa, ryb ani nabiału, ale ich dieta będzie zawierała inne produkty, które dostarczają podobnych składników odżywczych.

Na przykład tofu i fasola są roślinnymi źródłami białka. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału, ale nadal mogą budować zbilansowaną dietę, wybierając różne bogate w składniki odżywcze zamienniki.




Żywność, której należy unikać

Pokarmy, których należy unikać lub ograniczać, obejmują:

  • żywność wysoko przetworzona
  • rafinowane ziarna
  • dodatek cukru i soli
  • mięso czerwone przetworzone
  • alkohol
  • śmieciowe jedzenie


To, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej.

Mąka pełnoziarnista może być zdrowym składnikiem dla wielu osób, ale na przykład nie jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.

Owoce

Owoce są pożywne, stanowią smaczną przekąskę lub deser.

Lokalne owoce sezonowe są świeższe i dostarczają więcej składników odżywczych niż owoce importowane.

Owoce są bogate w cukier, lecz ten jest naturalny. W przeciwieństwie do cukierków i wielu słodkich deserów owoce dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. Oznacza to, że rzadziej spowodują wzrost cukru i zwiększą poziom niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, Twój lekarz lub dietetyk może doradzić, jakie owoce wybrać , ile jeść i kiedy.

Warzywa

Warzywa są kluczowym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedz różnorodne warzywa w różnych kolorach, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.

Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych:

  • szpinak
  • Jarmuż
  • zielone fasolki
  • brokuły
  • kapusta pastewna
  • burak liściowy


Lokalne, sezonowe warzywa są często przystępne cenowo i łatwe do przygotowania. Użyj ich w następujący sposób:

  • jako dodatek do dania
  • pieczone na blasze z odrobiną oliwy z oliwek
  • jako baza do zup, gulaszu i dań z makaronu
  • jako sałatka
  • w przecierach
  • w sokach i koktajlach


Ziarna

Rafinowana biała mąka występuje w wielu rodzajach pieczywach i wypiekach, ale ma ograniczoną wartość odżywczą. Dzieje się tak, ponieważ większość dobroci znajduje się w łusce ziarna lub zewnętrznej skorupie, którą producenci usuwają podczas przetwarzania.

Produkty pełnoziarniste obejmują całe ziarno, w tym łuskę. Dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Wiele osób uważa również, że pełne ziarna nadają potrawom smaku i tekstury.

Spróbuj przejść z białego pieczywa, makaronów i ryżu na produkty pełnoziarniste.


Białka

Mięso i fasola to główne źródła białka, które jest niezbędne między innymi do gojenia ran oraz utrzymania i rozwoju mięśni.


Białko zwierzęce

Zdrowe opcje pochodzenia zwierzęcego obejmują:

  • czerwone mięso , takie jak wołowina i baranina
  • drób, taki jak kurczak i indyk
  • ryby , w tym łosoś, sardynki i inne tłuste ryby


Białko roślinne

Orzechy, fasola i produkty sojowe są dobrym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych, np.:

  • soczewica
  • fasolki
  • groszek
  • migdały
  • ziarna słonecznika
  • orzechy włoskie


Tofu , tempeh i inne produkty na bazie soi to doskonałe źródła białka i zdrowa alternatywa dla mięsa.


Produkty mleczne

Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym:

  • białko
  • wapń
  • witamina D


Zawierają również tłuszcz. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, najlepsze mogą być opcje o obniżonej zawartości tłuszczu. W podjęciu decyzji może pomóc lekarz.

Dla osób przestrzegających diety wegańskiej dostępnych jest obecnie wiele rodzajów mleka bez-mlecznego i innych alternatywnych produktów mlecznych, wykonanych z:

  • nasiona lnu
  • migdały i orzechy nerkowca
  • soja
  • owies
  • orzech kokosowy


Często są one wzbogacane wapniem i innymi składnikami odżywczymi, co czyni je doskonałą alternatywą dla krów. Niektórzy dodają cukier, więc przy wyborze przeczytaj uważnie etykietę.

Tłuszcze i oleje

Tłuszcz jest niezbędny dla energii i zdrowia komórek, ale zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć liczbę kalorii powyżej zapotrzebowania organizmu i może prowadzić do przyrostu masy ciała.

  • Zdrowe tłuszcze takie jak: oleje roślinne i oleje rybne
  • Ograniczyć tłuszcze takie jak: masło, ser i ciężka śmietana
  • Omijać tłuszcze takie jak: tłuszcze nienasycone, używane w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych, takich jak pączki


Większość ekspertów uważa oliwę z oliwek za zdrowy tłuszcz, a zwłaszcza oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest najmniej przetworzonym rodzajem.

Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są często bogate w kalorie, ale mają niską wartość odżywczą, dlatego należy je jeść oszczędnie.


Porady123 - Jedzenie, które leczy

Z jakich produktów, ziół i przypraw powinniśmy komponować menu, aby mieć energię i cieszyć się zdrowiem? Odpowiedź znajdziesz w książce Jedzenie, które leczy.



Podsumowanie


Zdrowa dieta będzie łączyła wszystkie wymienione powyżej grupy składników odżywczych i pokarmów, ale musisz je również zbilansować.

Poręcznym sposobem na zapamiętanie, ile z każdej grupy żywności jest zjeść, jest skorzystanie z piramidy żywieniowej lub innego planu.

Staraj się, aby około połowa jedzenia pochodziła z owoców i warzyw, około jednej czwartej z białka, a jedna czwarta z produktów pełnoziarnistych i skrobi.

Zróżnicowana i zdrowa dieta to zazwyczaj taka, która zawiera dużo świeżej żywności pochodzenia roślinnego i ogranicza spożycie przetworzonej żywności. Jeśli masz pytania dotyczące swojej diety lub czujesz, że musisz schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe, umów się na wizytę z lekarzem lub dietetykiem. Mogą zasugerować zmiany w diecie, które pomogą Ci uzyskać potrzebne odżywianie, jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.